パートナーストレッチ・パーソナルストレッチ

当スクールではストレッチのやり方を無料でシェアしています。

 

パートナーストレッチ・パーソナルストレッチ

ストレッチで大切なこと

まずストレッチをやる際に抑えておきたいことを簡単にご紹介します。

 

作用と逆の方向へ動かす

筋肉が収縮することで関節を動かすことができます。

そしてその関節の動きと反対方向へ関節を操作することで筋肉をストレッチすることができます。

例えば膝を曲げる働きをする筋肉は、膝を伸ばすことでストレッチすることができます。

 

15秒〜30秒

静的なストレッチを施す場合、15〜30秒を目安に伸ばすといいらしいです。

 

単関節筋・二関節筋

  • 単関節筋…一つの関節をまたぐ
  • 二関節筋…二つの関節をまたぐ

単関節筋は一つの関節を操作することで伸ばすことができます。

二関節筋は二つの関節を操作しないと十分には伸ばせません。

例えば大腿直筋は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋のため、膝関節の屈曲に加え股関節の伸展をしないとしっかり伸ばすことができません。

 

1A・1B抑制

  • 1A抑制(相反抑制)…主働筋が収縮するとき、拮抗筋は弛緩する
  • 1B抑制…腱の張力が増すと(伸ばされると)その筋が弛緩する

いろいろな作用を利用して操作していきます。

 

ストレッチのやり方

仰向け

もも裏(ハムストリングス)

膝を伸ばした状態で股関節を屈曲していきます。

このやり方はもも裏の膝側に効きます。

 

股関節を屈曲してから膝を伸ばしていきます。

このやり方はもも裏の股関節側に効きます。

 

腰(腰椎、脊柱起立筋)

腰を捻っていきます。

自分の脚を相手の骨盤に当てて押していきます。

 

内もも(内転筋群)

膝を曲げた状態で脚を外転していきます。

相手の足裏を自分の体に当てて押していきます。

 

膝を伸ばした状態で脚を外転していきます。

 

 

膝を伸ばすかどうかで効く筋肉が変わります。

 

ふくらはぎ(腓腹筋、アキレス腱)

足関節を背屈していきます。

大腿を内旋、下腿を外旋するとより効くといわれています。

 

足の甲(前脛骨筋、足指伸展筋)

足関節、足趾を底屈していきます。

痛い人はかなり痛がるのでゆっくり操作しましょう。

 

骨盤横(大腿筋膜張筋)

手前の脚を上にして交差し、奥の脚(伸ばす方)を内転させていきます。

両脚の間にうまく自分の体を入れて操作していきます。

操作のやり方でいっぱいいっぱいになりがちですが、大事なのは狙った筋肉に効いているかどうかです。

 

首(頸椎、脊柱起立筋、僧帽筋等)

個人的には首のストレッチはおすすめしませんが、メジャーなやり方をご紹介します。

 

片手は下から頭を持ち側屈させ、反対の手で肩を抑えます。

 

前腕をクロスさせて両肩を抑えながら頭を持ち上げます。

 

首を(頭を)牽引しながら、相手に腰を回旋してもらいます。

 

うつ伏せ

もも前(大腿四頭筋)

膝を曲げていきます。

このやり方では膝側が伸びます。

 

膝を曲げて、さらに股関節の伸展も加えます。

このやり方では股関節側含めより全体的に伸ばすことができます。

※相手の腰が反りすぎないように注意

 

大腰筋

股関節を内旋させながら股関節を伸展させていきます。

この場合、膝の角度は関係ないですが、90°くらいで。

※相手の腰が反りすぎないように注意

 

お尻(外旋六筋)

伸ばす方の脚を反対の脚の方に寄せ(乗せる)、股関節を内旋していきます。

膝の角度は関係ないですが、90°くらいで。

 

ふくらはぎ(ヒラメ筋)

膝を曲げた状態で足関節を背屈していきます。

 

腰(腰椎、脊柱起立筋等)

相手の脚の間に自分の脚を入れて腰を回旋していきます。

 

横向き

肩押し引き

肩を包むように持って、押したり引いたり。

 

胸(大胸筋、三角筋)

相手の背中を自分の脚で支え、胸を開いていきます。

 

脇(広背筋等)

脇を伸ばしていきます。

 

もも前(大腿四頭筋、大腰筋)

骨盤を支え、股関節を伸展してきます。

※相手の腰が反りすぎないように注意

 

肩甲骨剥がし

肩甲骨と背中の間にスペースを作り、そこに指を差し込んでいきます。

 

 

 

ご紹介した一連のストレッチのやり方は無料でシェアしていますのでぜひお越しください!

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